7 exercícios Caseiros para Terceira Idade

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Ter uma vida saudável está associada a ter uma boa alimentação e também praticar atividades físicas de maneira regular. Essa é uma regra básica para as diferentes idades, porém, quando atingimos uma idade avançada, o nosso corpo perder a agilidade para exercícios e caminhadas por conta do enfraquecimento dos ossos.

Por isso, na terceira idade realizar atividades físicas é muito importante para quem quer uma vida ainda mais saudável, conseguido melhorar a expectativa e qualidade de vida. O treino em casa pode ser uma excelente alternativa para quem não tem como sair a qualquer momento para realizar atividades físicas.

1 – Agachamento com cadeira

Para realizar essa atividade é necessário usar uma cadeira, posicionado em pé de costas para a cadeira, como se estivesse simulando um movimento de sentar e levantar. O joelho deve ser flexionado para voltar a posição inicial. Pode ser feita 3 séries com 12 repetições com um intervalo de 40 a 60 segundos entre cada.

2 – Supino horizontal

Usando um bastão ou cabo de vassoura, a atividade é realizada deitada de barriga para cima, com um bastão para manter as mãos afastadas uma das outras. Deve ser descido o bastão até a linha do peitoral para depois estender o cotovelo novamente. 3 séries de 12 repetições com intervalos de 40 a 60 segundos. Uma maneira de conseguir aumentar a carga é usando caneleiras de 1 ou 2 kg.

3 – Flexão de joelho

Estando em pé, com as mãos apoiadas na parede, a perna direita deve ser flexionada de maneira que o calcanhar se aproxime do glúteo. Realizando 12 repetições para depois passar para a perna esquerda. É bem importante o quadril esteja estável e somente as articulações do joelho sejam trabalhadas. Para aumentar a carga, podem ser usadas caneleiras.

4 – Rosca direta

Estando em pé e com os joelhos sem flexionados, deve ser usado halteres com os braços estendidos, realizando o movimento de flexionar os cotovelos e trazer os halteres para os ombros. 3 séries de 12 repetição com os mesmos 40 a 60 segundos de intervalo.

5 – Panturrilha em pé

Estando em pé também, deve ser realizado o movimento de flexão plantar, ficando com a ponta dos pés e depois retornando para a posição inicial. Realizando o movimento com o material como um degrau ou step consegue aumentar a amplitude e o grau para a dificuldade da atividade. 3 séries de 12 repetições com 40 a 60 segundos de intervalo.

6 – Abdominal reto

Deitado de barriga para cima, as pernas devem estar flexionadas com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. O tronco deve ser flexionado sem que o queixo encoste no peito. Com 3 séries de 12 repetições com 40 a 60 segundos de intervalo entre as séries.

7 – Exercícios aeróbios

Com um intervalo durante a semana, podem ser realizados 60 minutos de atividades aeróbias, como bicicleta, esteira ou uma caminhada na pista. Deve ser monitorada a zona alvo do treino, com uma intensidade moderada. Se houver dificuldades dos 60 minutos, a atividade pode ser dividida em 30.

Veja Mais

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *